短距离间歇跑训练方法？

一、短距离间歇跑训练方法？

短距离间歇跑训练是一种高强度的有氧训练方法，可以提高身体的耐力、爆发力和速度。以下是几种常见的短距离间歇跑训练方法：

1. 冲刺间歇法：选择一个适当的距离（如50米、100米），进行全力冲刺，然后在完成一次冲刺后休息时间相对较长（如1-2分钟）。根据训练目标，可以逐渐增加冲刺的次数和距离，减少休息时间。

2. 抛物线跑法：在田径场或其他合适的场地上，选择一个适当的距离（如200米、400米），进行匀速跑。跑完固定距离后，休息一段时间，然后再进行下一次的跑步。逐渐增加跑步的次数和距离，减少休息时间。

3. 汉密尔顿间歇法：从一个起点开始，选择一系列不同距离的跑步段落，每段跑步之间以较短的间歇时间进行休息。例如，跑200米，休息30秒，接着跑400米，休息45秒，然后跑600米，休息60秒，以此类推。该方法可以提高耐力和适应不同距离的训练。

4. 阶梯间歇法：在一个固定的时间内（如30秒），进行快速的跑步，然后在接下来的时间段内进行缓慢的步行或慢跑（如90秒）。不断重复这个间歇训练，可以提高心肺功能和速度。

在进行短距离间歇跑训练时，注意保持正确的姿势和呼吸方式，并根据自身体能和训练目标，逐渐增加运动强度和训练量。同时，合理安排休息时间和注意伤病预防，确保训练的效果和安全。建议在进行高强度训练之前咨询健康专家或教练，以确保适合您个人的训练计划。

二、2k传奇经理人新手攻略？

进入操作画面，先搞定员工，主教练选那个B+B+A的，虽然没有徽章但是没关系，只要你保证他的信任度高，会刷出一两个徽章来，其他员工同理，信任度低会刷出红色烂徽章。助理教练一定要找一个带博士帽徽章的，有助于锻炼年轻球员。

　　训练师和球探也换了，这两个位置有很棒的候选，总经理助理可以不管，因为剧情会让临时老板的儿子来，第二年解雇他雇马刺的那个经理助理。

　　搞定员工之后开始交易搜索，球哥是不能动的，其他人除了裤子马可以培养一下剩下的都是筹码，目标就是到期合同选秀权，开局必须马上交易，这样在交易截止日前还可以再交易一次，选秀权是第一位，尽量不要垃圾合同，如果实在没办法交易来一两个垃圾合同也不要太担心，到了赛季末其他队都还没签人之前有空间可以吃。

　　大概率是高位选秀权的有，老鹰，太阳，在骑士的篮网签，还有小牛公牛的也有可能，湖人自己的是前3保护，不过很有可能是拿不回来的了，这些签至少弄三个回来，自己未来的签都可以不要。

　　还有一个冠军拼图要在第一年搞定，黄蜂的马利克蒙克，此人日后就是两紫N个金徽章的超级射手，你的主力SG。越到后面交易难度越高，所以第一年必须搞定他。

　　一路模拟到了赛季末，原来的老板回来了，临时老板的熊孩子也滚蛋了，一切又尽在自己掌握了。此时如果你没有拿到前3选秀权的其中两个，请重新开档。

　　选秀目标就是鲍德温和佩科维奇，第一年的默认新秀有5个，但是倾向比较完美的就只有鲍德温，真可谓天选之子，勒布朗二世。

　　新秀测试完毕之后，可以在选秀名单里修改新秀了，主要是修改一下倾向，特别是佩科维奇，这货就是个奇葩，打的是中锋其实是小前锋的倾向，要选他的话就自己改倾向和适用战术吧，多一些背打，少一些突破运球利用挡拆啥的，或者干脆让他打大前。鲍德温的倾向比较完美，就是不爱投三分，稍微调高一点吧，要不然真是浪费徽章。

　　球哥、蒙克、鲍德温、佩科维奇。好像还缺个PF，经理模式和王朝不一样，有奢侈税，替补能力值高了会要求打主力，奢侈税交多了老板会让你清理。想要像王朝一样全明星阵容那是不太可能的了。

　　有了4大主力PF位置就不要太强了，能拉开空间的就行。推荐自由市场的米罗蒂奇，金徽章的射程无限，年龄也不大，600W一年签个4年，完美拼图。还有一个是76人的霍姆斯，有三分有篮板，就是没啥潜力了，尚可一用。或者是两年大合同抢勒夫，注意，千万别给4年，因为你薪资空间满了的话就不能提前续约4大主力了，只能等赛季末匹配其他球队报价，会多花很多钱，前两年都还是新秀合同的时候可以加上勒夫。之后提前续约完4个主力，你基本就是奢侈税线了，那么其他人就只能是底薪了？底薪的就是垃圾。

推荐三个4年底薪的好用人选

　　76人的斯陶、尼克斯的麦克德莫特，这两人都是“热区无蓝区”的精英射手，斯陶的终结能力也不错，两个都是受限制自由球员，最好还是第一年就搞过来。

　　另一个在第一年的自由市场，雷霆小前杰拉米格兰特，此人日后可能是你的主力大前，签来之后改成大前/小前，第一年训练营练一次力量，之后每年练中远投，能防守能盖帽还有远投倾向也好还只有24岁，这样的底薪你能不要？？

　　以上三人180~200W一年签满四年你绝不会后悔。

其他底薪球员推荐

　　狼多，3年底薪签来给球打替补，没篮子但是徽章多，替补阵容需要他来领军，76人的TJ麦康纳更好但是容易闹情绪建议不要。

　　快船的威利里德，改成中锋吧，专注抢板100年的替补C，其实底薪的替补中锋好用的很多，换其他的也行。

　　还有一个替补PG，以后可以替换老去的狼多，自由市场的迈卡威，有身高有背打，练练投篮就可以当利文斯顿使，也是底薪。

　　PG球，狼多，SG蒙克，斯陶，SF鲍德温，麦克德莫特，PF米罗蒂奇，格兰特，C佩科维奇，威利里德。

　　这阵容在前两年都是新秀合同的时候能让你赚得盆满钵满，盈利超过60%，还能顺便拿个总冠军。

三、10公里跑步技巧和方法？

1.初跑者：逐渐增加跑量

只要能跑完5公里，就可以尝试10 公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。

“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克，在Zap Fitness担任教练的皮特·雷说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。

“请注意，任何需要用腿的活动，哪怕是散步，都会让你变得更结实。”雷说。

2.资深跑者提高

你在准备完成更长的距离吗？那好，也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”雷说。

在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。

你也可以在临近比赛日时，进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。

3.进行多元化的训练

10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度)，或是更快的配速。

麦克米兰说，“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

4.从热身开始

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速 度训练，或是以1 0 公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。

跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者宝拉·哈金说，如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身；因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。不过，如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。

5.场地训练

拉普说，200-600米的短间歇跑，可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑步经验不那么丰富，可以先从8x200米/组，90%最大努力程度的间歇跑开始训练，组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次，每次增加几组。

“为了显著提升整体速度和心功能，试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练，就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。

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6.改变配速

稳健慢跑，当然可以完成比赛；但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”

如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。

7.进行力量练习

比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住：“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。”

南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说，“理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

8.模拟比赛

自从高中时代起，拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案：用比参加10公里赛目标配速略快的速度，完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑，组间慢跑400米作为恢复。

“这种训练很虐，但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时，我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样，能在4分钟内完成1.6公里的业余跑者，在训练时可以降低强度。麦克米兰说，即使只做4-5组，也能产生效果。

9.留存空间

大规模比赛的起点往往异常拥挤，起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度，尽快从人群中突围，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是，双手手肘微微向外撑开，为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目的教练阿尔维那·波奇说；他的10公里最好成绩是32分34秒。

“如果你被某人紧贴着跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以对周围的人说‘请借光’，‘小心点’。如果口头提醒都不管用，最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间，那就不妨在人群不那么拥挤时，随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间，因此你在参加这样的比赛时，不用担心自己在起跑等候时的位置。

10.快速完成

如果能跑得轻松，并且超越前方的每个人，自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩，都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果，在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速，然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是，为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练。

在多数长距离练习中，在最后的2-5公里逐渐提速，直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中，完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中，进行数次时长为1分钟加速跑练习。

四、沈阳考驾照600公里开练了吗？

练是练了，但是都在摸索着练，新上的设备新增项目，需要一段磨合，据说前一段教练去考外路，调试设备都过不去。600公里差一公里好像都不行。反正挺麻烦，一旦要是交通肇事了，怎么算。这里面说头挺多。

五、驾照考试中600公里跟科目三是一回事吗？

教练带你跑够六百公里（分期），然后会有路试，就是特定路段你开一遍。

六、考驾照练车600公里要跑多少小时？

考驾照练车600公里要跑多少个小时？

我们一般的考驾照，练车的话跑600公里的话，至少要在12个小时左右才可以，因为我们一般的考驾照在练车的时候，一般的时速是不允许超过60公里每小时的，还有一个就是在连续开车4个小时的时候必须要休息，这中间休息时间加上我们就平均时速60公里每小时的话，那至少也要12个小时左右。